おかん助産師のおせっかい(産後の睡眠)
長い長い陣痛などで、ほとんど寝れず、そしてやっとの思いで出産
これで、ゆっくり休めると思ったら、以外と出産当日は寝れず、そのまま、万年睡眠不足地獄に😭
私は、寝ることが大好き😍夜勤しながら、3人の子育てしながら、助産師してたせいか、短い睡眠時間でしたが、睡眠の質はよかったのか、起きたらすっきり✨
そんな私でも、産後の万年睡眠不足は、心身共にやられました😱
😪💤💤女性は妊娠すると、エストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンの分泌が増えます。しかし、出産後はこれらが急激に減ります。この変動によって自律神経が乱れ、交感神経が優位となり、不眠になったり、体を休ませにくい状態になりがちです
😪💤💤新生児👶のお世話や、経産婦さんは、赤ちゃんのお世話+上のお子ちゃまのお世話などで、万年睡眠不足になりがち
😪💤💤ちなみに、新生児期の睡眠時間は、1日およそ15～20時間。しかし、赤ちゃんによって睡眠の時間も、起きる回数もバラバラ。
おっぱい、ねんね、うんち、ねんね、おっぱい、ねんね…。 成長著しい生後3ヶ月頃までは、昼夜の区別もなく、短い睡眠を繰り返します。3～4ヶ月を過ぎた頃から、自然と昼起きている時間、夜寝ている時間がまとまってくるようになっていきます
😪💤💤手を握って手足の血行をよくしてあげると、眠りに入りやすくなります。また、室内の湿度が高すぎると、体温を下げにくく、眠りに入りにくいので湿度をコントロールしてみて
😪💤💤家事は少々手抜きして、赤ちゃんと一緒にお昼寝するなど、自分の体もいたわってあげましょう。
😪💤💤育児が思い通りにいかない、家事がはかどらないなど、自分でも知らないうちにストレスが溜まってしまいます❗日中でも眠れる時に少しでも寝ておきましょう。
😪💤💤パパに寝かしつけやお風呂をお願いしたりして、その間に休む。実家に頼れるという方は、産後しばらくは面倒を見てもらうという手もあります。特に、母乳だけで育てているママは夜の授乳を人に任せることができないので、頼れるところは頼りながら休みましょう
😪💤💤家事も育児も何でも完璧にこなそうとすると少しも休む時間がなく、ストレスが溜まりがちになります。今の時期だけと思いきって家事を手抜きしてみましょう。これを機に、ママに優しい家電を検討や、家事代行サービスなどを利用するのも👍
😪💤💤ママ自身が好きなことをしてリラックスする時間を持つことも大切です。少しでもいいので自分だけの時間を楽しみましょう。
😪💤💤スマホやテレビから出るブルーライトを浴びると、眠りに導いてくれるメラトニンというホルモンが体内で分泌されにくくなり、脳が覚醒して眠れなくなってしまいます。心地よい眠りにつくためにも、夜間はできるだけスマホやテレビを見ないよう心がけましょう
😪💤💤セロトニン分泌を促すためには有酸素運動がよいとされています。産後なので産褥体操など軽く体を動かすこともいいです👍他に、ご飯をよくかんで食べる咀嚼運動で、セロトニンの分泌が増えます。
😪💤💤快眠に欠かせないホルモン、セロトニンは食事の成分トリプトファンから生成されます。トリプトファンはかつお節、大豆、のり、しらす干し、卵、豚肉、小麦胚芽などに多く含まれます
😪💤💤ママの状態は赤ちゃんにも伝わります。ママが元気だからこそ、赤ちゃんも穏やかで健康に育ってくれることを忘れないでください。
😪💤💤昼寝の習慣がないと、いざ昼間に寝ようと思っても眠れません。妊娠末期から昼寝の習慣をつけておくことがおすすめです。妊娠末期になると働いていた人は産休に入って時間の余裕があると思うので、ぜひ昼寝を取り入れましょう
😪💤💤精神的につらいと感じたときは、一度かかりつけの医師や助産師さん、地域の保健師さんなどに相談することをおすすめします。話を聞いてもらえるだけでも心持ちが違ってくると思います
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